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manganeso (Mg) es un micromineral esencial, con unas necesidades de consumo no muy elevadas. Está distribuido de forma amplia en alimentos de origen vegetal y sus funciones más conocidas se encaminan a la regulación de reacciones celulares.
El magnesio se descubrió en 1618, cuando un granjero inglés de apellido Epsom notó que sus vacas se negaban a beber agua de un pozo cercano, pero que al rociarlas con esta se curaban sus erupciones y sarpullidos. Así nacieron las sales de Epsom, que eran en realidad sulfato de magnesio hidratado (MgSO4 · 7H2O). Su estatus del elemento químico fue ratificado sólo en 1755 por Joseph Black, y su producción como tal tuvo lugar en 1808 .
El Magnesio
El Magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. El 50% se encuentra en los huesos y el resto se encuentra en músculos, partes blandas y fluidos corporales. Este mineral es similar al Zinc y es un co-factor necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano, incluyendo el metabolismo de los alimentos, la síntesis de ácidos grasos y proteínas, y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Los estudios científicos están investigando cómo el Magnesio alivia o evita muchas dolencias crónicas comunes. Si te estás planteando tomar Magnesio para mejorar tu salud, es útil conocer los diversos suplementos disponibles en el mercado, especialmente el Citrato de Magnesio, una de las mejores formas del suplemento mineral.
El Magnesio no se absorbe fácilmente en el cuerpo a menos que primero se adhiera a una sustancia transportadora, llamada “Ligando”. Todos los fabricantes de suplementos mezclamos los minerales con sales, aminoácidos u otras sustancias orgánicas o inorgánicas y obtenemos lo que se denomina “Quelato” que es la unión de la sal con el mineral. Algunos de los productos resultantes pueden ser en forma de Óxido, Sulfato, Citrato o Carbonato, entre otras. El factor que determina la calidad de todos estos suplementos depende de la cantidad de Magnesio que contienen, su biodisponibilidad y cómo de bien se absorben en el intestino. La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de Magnesio en el suplemento que el cuerpo puede asimilar y usar para producir sus múltiples beneficios para la salud.
Lo ideal es que el Ligando sea de calidad, es decir, sea una sal orgánica o un aminoácido que libere fácilmente el mineral en nuestro organismo.
Hay dos tipos de Quelatos, lo orgánicos y los inorgánicos. Los mejores son los orgánicos puesto que tienen una biodisponibilidad mucho mayor. Como Quelatos orgánicos tendríamos a los Gluconatos, Citratos, Lactatos, Picolinatos, Orotatos, Como Quelatos inorgánicos tendríamos a los Óxidos, Cloruros, Sulfatos, Fosfatos, Carbonatos, etc..
Además, existen los Aminoquelados que son la unión del mineral con un aminoácido. Estos quelatos tienen una excelente biodisponibilidad.
Tipos de Magnesio
Veamos, más en detalle, los tipos más comunes que podemos encontrar en el mercado.
Quelato de aminoácidos
Un aminoquelado de Magnesio es Magnesio unido a un aminoácido, como la glicina, el ácido aspártico (aspartato), la arginina (arginato) u otro aminoácido. El aspartato y el arginato de Magnesio se consideran los mejores.
Óxido de Magnesio
El óxido de Magnesio se usa terapéuticamente como laxante y para aliviar el reflujo ácido. Debido a que esta forma de Magnesio tiene una biodisponibilidad deficiente (de solo un 4%), los suplementos de óxido de Magnesio pueden contener hasta un 60% más de Magnesio que otros suplementos para que este pueda llegar en cantidades suficientes al torrente sanguíneo y proporcionar el efecto deseado.
Citrato de Magnesio
Derivado de la sal de Magnesio del ácido cítrico, el citrato de Magnesio es altamente soluble y tiene una alta biodisponibilidad. Es una de las formas más efectivas de suplemento de Magnesio y extremadamente útil para abordar un déficit de Magnesio. Los estudios han demostrado que los citratos pueden penetrar las membranas celulares y llegar a las capas más internas de las mitocondrias y al núcleo celular. Esto es particularmente importante en las células cardíacas y nerviosas, que no pueden renovarse o regenerarse cuando están dañadas, y por lo tanto, la entrega efectiva de Magnesio es importante para la recuperación de estos tejidos. El Citrato de Magnesio tiene muchas propiedades para la salud a la vez que supone una de las formas de Magnesio más fácilmente absorbibles.
Cloruro de Magnesio
El cloruro de Magnesio es un quelato inorgánico que tiene una biodisponibilidad más alta que el óxido pero más baja que las formas orgánicas. La concentración de Magnesio en los suplementos de cloruro de Magnesio es baja, de alrededor del 25%. Se puede aplicar un aceite de cloruro de Magnesio sobresaturado en la piel para el dolor muscular, y algunos lo han recomendado como suplemento para aquellos que experimentan un efecto laxante no deseado con ciertos medicamentos.
Lactato de Magnesio
Este tipo de Magnesio tiene niveles más altos de biodisponibilidad que el óxido de Magnesio. El lactato de Magnesio es un suplemento mineral comúnmente utilizado para controlar problemas digestivos. Las personas con enfermedad renal o problemas relacionados con el riñón deben evitar el lactato de Magnesio.
Sulfato de Magnesio
El sulfato de Magnesio es una forma de Magnesio con una concentración elemental del 10% y niveles más bajos de biodisponibilidad. Contiene Magnesio, azufre y oxígeno y a menudo se vende como sal de Epsom, que se puede agregar a los baños para aliviar el dolor muscular.
Carbonato de Magnesio
También llamado magnesita, el carbonato de Magnesio se usa como remedio para la acidez y el malestar estomacales. Su biodisponibilidad es de aproximadamente el 30% y tiene un fuerte efecto laxante cuando se toma en grandes cantidades.
Aquí os dejamos una tabla donde podréis ver los distintos tipos de Magnesio y su porcentaje de absorción:
Beneficios del Magnesio
El Magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales. Estos son minerales que deben consumirse en cantidades relativamente altas, de al menos 200 mg por día. Una ingesta adecuada de Magnesio puede ayudar a prevenir problemas óseos y cardiovasculares, así como la diabetes y otras patologías.
Los siguientes beneficios para la salud se han asociado con este mineral esencial:
Salud ósea
El Magnesio es importante para la formación del hueso. Ayuda a asimilar el calcio y juega un papel clave en la activación de la vitamina D en los riñones, que también es esencial para la salud de los huesos.
La ingesta óptima de Magnesio se asocia con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en mujeres tras la menopausia.
Absorción de Calcio
El Calcio y el Magnesio son importantes para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Sin Magnesio, una alta ingesta de calcio puede aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, así como los cálculos renales.
Cualquier persona que esté tomando suplementos de Calcio también debe tomar Magnesio para asegurarse de que su ingesta de Calcio se metabolice adecuadamente.
Prevención de la diabetes
El Magnesio juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, por lo que niveles inadecuados de Magnesio también pueden afectar al riesgo de padecer diabetes.
Varios estudios han asociado una mayor ingesta de Magnesio con un menor riesgo de diabetes. Por cada aumento de 100 mg por día en la ingesta de Magnesio, hasta cierto punto, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15%. Los niveles bajos de Magnesio se han relacionado con una secreción y sensibilidad a la insulina alteradas.
En la mayoría de estos estudios, la ingesta de Magnesio precedía de la dieta. Sin embargo, otros estudios han demostrado una mejora en la sensibilidad a la insulina con una ingesta de suplementos de Magnesio de entre 300 y 400 mg por día. Estos resultados son prometedores, aunque se necesita más evidencia antes de que el Magnesio pueda usarse de forma rutinaria para el control glucémico en pacientes con diabetes.
Salud del corazón
El Magnesio es necesario para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón, y para la transmisión de señales eléctricas en el cuerpo. La ingesta adecuada de Magnesio se ha asociado con un menor riesgo de aterosclerosis e hipertensión.
En el Framingham Heart Study, se encontró que las personas con mayor ingesta de Magnesio tenían una menores tasas de calcificación en arterias coronarias y abdominales.
Los pacientes que reciben Magnesio poco después de un ataque al corazón tienen un menor riesgo de mortalidad. Además, el Magnesio a veces se usa como parte del tratamiento para la insuficiencia cardíaca congestiva, para reducir el riesgo de arritmias.
También se ha demostrado que una ingesta diaria de 400 mg de Magnesio mejora los perfiles de lípidos en sangre y que unos niveles adecuados de Magnesio pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Sin embargo, es necesaria una investigación más grande y bien diseñada para comprender mejor cómo el Magnesio ayuda a proteger la salud cardiovascular.
Migraña
Pequeños estudios han sugerido que la terapia con Magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar las migrañas y otros dolores de cabeza, pero la cantidad que probablemente sea necesaria para marcar la diferencia es alta. En estos casos, el Magnesio solo debe ser administrado por un profesional de la salud.
Síndrome premenstrual
Asegurar una ingesta adecuada de Magnesio, especialmente combinado con Vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como insomnio, hinchazón de las piernas, aumento de peso y sensibilidad mamaria.
Aliviando la ansiedad
Niveles bajos de Magnesio, o los cambios en la forma en que este se procesa, se han relacionado con mayores niveles de ansiedad. Esto parece estar relacionado con la actividad en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés.
Además, la investigación ha demostrado que una dieta baja en Magnesio puede alterar los tipos de bacterias presentes en el intestino, y esto puede afectar a los niveles de ansiedad.
Déficit de Magnesio
El déficit de Magnesio es raro, afectando sobretodo a las personas mayores. Puede ser el resultado de un consumo excesivo de alcohol, de algunas enfermedades gastrointestinales y del uso de algunos medicamentos.
Los síntomas incluyen:
- Pérdida de apetito
- Náuseas y vómitos
- Fatiga y debilidad
En casos de deficiencia grave, los síntomas pueden incluir:
- Entumecimiento y hormigueo
- Calambres musculares
- Convulsiones
- Cambios de personalidad
- Cambios en el ritmo cardíaco y espasmos
La deficiencia de Magnesio está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis, así como con niveles bajos de calcio o potasio en la sangre.
Ingesta recomendada y absorción
La cantidad diaria recomendada varía según la edad y el sexo:
- De 1 a 3 años de edad: 80 mg al día
- De 4 a 8 años: 130 mg al día.
- de 9 a 13 años: 200 mg al día
A partir de los 14 años, los requisitos son diferentes para hombres y mujeres:
- Hombres de 14 años en adelante: 400 mg al día.
- Mujeres de 14 años en adelante: 320 mg al día.
- Durante el embarazo y la lactancia: 400 mg por día.
Nosotros recomendamos tomar 200 mg al día de Magnesio elemental (puro) mediante suplementación y el resto ingerirlo mediante una dieta rica y equilibrada en vitaminas y minerales. En casos donde se necesite tratar un déficit de Magnesio, sí que es aconsejable suplementar con 400 mg diarios de Magnesio elemental.
El Magnesio se absorbe principalmente en el intestino delgado y tiene una biodisponibilidad media. La eficacia de su absorción depende de:
- La cantidad de Magnesio en la dieta
- La salud del tracto gastrointestinal
- Los niveles de Magnesio de una persona
- La dieta de una persona en su conjunto
Fuentes dietéticas
Las mejores fuentes de Magnesio son los frutos secos y las semillas, las verduras de color verde oscuro, los granos integrales y las legumbres. El Magnesio también se agrega a algunos cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados.
El Magnesio se pierde a medida que se refina el trigo, por lo que es mejor elegir cereales y pan integrales. La mayoría de las frutas, carnes y pescados son bajos en Magnesio.
Riesgos del exceso de Magnesio
Una sobredosis de Magnesio con fuentes dietéticas es poco probable, ya que cualquier exceso de Magnesio que se consume en los alimentos se eliminará en la orina. Sin embargo, un exceso de Magnesio procedente de suplementos puede provocar problemas gastrointestinales, como diarrea, náuseas y calambres.
Dosis muy altas pueden causar problemas renales, presión arterial baja, retención de orina, náuseas y vómitos, depresión y letargo, y problemas del sistema nervioso central.
Cualquier persona con un trastorno renal no debe tomar suplementos de Magnesio, a menos que su médico lo recomiende. Asimismo, la suplementación con Magnesio también puede interaccionar con algunos fármacos, por lo que igualmente se recomienda consultar al médico antes de iniciar cualquier suplementación.
¿Debo tomar suplementos?
Los suplementos de Magnesio están disponibles en muchos establecimientos físicos y tiendas online, pero es mejor obtener cualquier vitamina o mineral a través de los alimentos, ya que los nutrientes funcionan mejor cuando se combinan con otros nutrientes.
Muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes funcionan sinérgicamente. Esto significa que tomarlos juntos trae más beneficios para la salud que consumirlos por separado. Por ello, es mejor centrarse en una dieta saludable y equilibrada para cumplir con los requisitos diarios de Magnesio y utilizar suplementos como respaldo, bajo supervisión.
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